¿Te preguntas cómo hacer ejercicio durante el período? No estás sola. Abundan los conceptos erróneos y las preguntas. ¿Deberías aguantar el dolor o tomarte un día de descanso?
La verdad es que comprender las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual puede ayudarte a adaptar tus entrenamientos para obtener resultados óptimos y bienestar. Esta guía completa explora estrategias respaldadas por la ciencia para ayudarte a ejercitarte de manera efectiva durante cada fase del ciclo.
La ciencia del ciclo y el ejercicio
Su ciclo menstrual se divide en cuatro fases distintas, cada una marcada por cambios hormonales que influyen en sus niveles de energía, tolerancia al dolor, estado de ánimo y rendimiento deportivo.
- Menstruación (días 1 a 5): los niveles hormonales están en su nivel más bajo, lo que a menudo provoca fatiga y calambres.
- Folicular (días 6 a 14): los niveles crecientes de estrógeno mejoran la energía y el estado de ánimo.
- Ovulación (días 15 a 17): Los niveles máximos de estrógeno y testosterona pueden aumentar la energía y la fuerza.
- Etapa lútea (días 18 a 28): el aumento de progesterona puede provocar menor energía y mayor fatiga.
Las investigaciones sugieren que el ejercicio puede ayudar a aliviar los calambres menstruales y mejorar el estado de ánimo mediante la liberación de endorfinas. Si comprende estos cambios hormonales, podrá planificar estratégicamente sus entrenamientos para complementar los ritmos naturales de su cuerpo.
La guía definitiva de ejercicios para el período
Adaptar tus entrenamientos a tu ciclo puede maximizar los beneficios y minimizar las molestias:
- Menstruación: Concéntrese en movimientos suaves como yoga, estiramientos, caminatas o ejercicios cardiovasculares ligeros. Estas actividades pueden reducir los calambres y mejorar el estado de ánimo sin esforzarse demasiado.
- Folicular: Con más energía, puedes aumentar la intensidad. El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o los ejercicios cardiovasculares son excelentes opciones.
- Ovulación: si te sientes más fuerte, desafíate con entrenamientos intensos como levantamiento de pesas o carreras más largas.
- Lútea: escucha a tu cuerpo y considera reducir la intensidad. El yoga, el pilates o el ejercicio cardiovascular moderado pueden ayudarte a mantenerte activo sin excederte.
¿Qué tal hacer ejercicio el primer día?
Aunque parezca contradictorio, hacer ejercicio el primer día del período puede ser beneficioso. Un movimiento suave puede aliviar los calambres y mejorar el estado de ánimo. Prueba con estiramientos suaves o una caminata tranquila.
Escucha a tu cuerpo y personaliza tu enfoque
Recuerda que cada persona es diferente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Presta atención a las señales de tu cuerpo y adapta tu rutina de ejercicios en función de cómo te sientas cada día.
- Adapta tus entrenamientos: si te sientes cansado o sientes dolor, opta por ejercicios más suaves. Los días en los que te sientas con fuerzas, esfuérzate un poco más.
- Crea un plan flexible: diseña un plan de entrenamiento con diversas actividades adaptadas a cada fase del ciclo y modifícalo según sea necesario en función de tus niveles de energía y preferencias diarias.
Hacer ejercicio durante el ciclo menstrual puede mejorar tu bienestar general y tu estado físico. Si comprendes los cambios únicos de tu cuerpo y adaptas tu rutina de ejercicios en consecuencia, puedes lograr resultados óptimos y sentirte lo mejor posible. Experimenta, escucha a tu cuerpo y prioriza tu salud. Se trata de encontrar lo que funciona para ti y apoyar los ritmos naturales de tu cuerpo.
